Zou je graag stevige billen willen hebben?

Deze makkelijke biloefeningen kun je gewoon vanuit huis doen. Hoe gemakkelijk is dat?

1. Donkey kicks

Dit is een eenvoudige oefening voor stevige billen. Ga op handen en knieën op de grond zitten, met je schouders recht boven je handen. 'Schop' vervolgens rustig met één been naar achteren, met een gebogen knie. Ga dan weer terug naar je beginpositie. Doe dit 15 keer en wissel dan van been. En met deze oefening werk je ook aan je buikspieren. Twee vliegen in een klap!

2. Crossover lunges

De crossover lunge is een zeer goede bilspieroefening voor stevige billen. Start met je beide voeten bij elkaar en je tenen naar voren gericht. Vanuit deze positie lift je je rechtervoet en zet je een grote stap diagonaal naar achter. Houd je voorste knie achter je voorste tenen en houd je schouders boven je heupen. Buig elke knie in een 90-graden hoek. Zet druk op je voorste hak waardoor je met beide voeten naar voren komt te staan. Herhaal dit met de andere kant, dus stap deze keer naar achter met je linkerbeen. Herhaal dit om en om, 20 keer per been. Wil je nog meer uit deze oefening halen? Gebruik dan gewichten.

3. Bulgarian split squats

De Bulgarian spit-squat is een variant op de normale squat en is geweldig voor stevige billen. Zet één voet op een bankje (dat achter je staat) en de andere voet laat je gewoon op de grond. Ga door je knieën, zover dat je achterste knie bijna de grond raakt. Kom weer omhoog en herhaal dit een aantal keer per been.

4. Glute bridges

Dit klinkt wellicht moeilijk, maar dat is het niet. Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten op de grond. Druk dan (door kracht te zetten met je hakken) je bekken en billen omhoog. Houd dit een aantal seconden vast en ga dan weer terug naar je beginpositie. Herhaal dit een aantal keer. Een ronde derriere gegarandeerd na een tijdje.

5. De regenboog

Begin op de grond met je knieën op heupbreedte en je handen recht onder je schouders. Lift je been helemaal gestrekt naar achteren en een beetje naar links over je ander been heen. Houd je rug en been recht en richt je been naar de vloer. Span je bilspieren aan als je je been weer terugbrengt naar de startpositie en richt je voet dan naar rechts. Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Hou de oefening 45 tot 60 seconden vast voordat je van been wisselt.

6. Heel-lifted squat

Begin met je voeten op heupbreedte en lift je linkerhiel. Duw je heupen naar achteren en laat je billen richting de vloer zakken. Dit houdt je in balans. Zorg ervoor dat de knie van het been waarop je staat niet voor je voet uitkomt. Houd dit even vol en ga dan weer in de startpositie staan. Dat is één keer. Herhaal dit voor 45 tot 60 seconden voordat je van voet wisselt.

7. Standing dive

Ga rechtop staan en lift je rechterbeen naar achteren, terwijl je naar voren leunt. Houd deze positie een tijdje vast – bijvoorbeeld 20 seconden – voordat je van been wisselt. Deze oefening is niet alleen goed voor stevige billen, maar ook voor je balans.

8. Zijwaartse kick

Plaats je handen in je zij en zet je voeten op heupbreedte. Buig je knieën zodat je in een squathouding staat. Blijf even staan en wanneer je weer omhoog komt, lift je je rechterbeen zo hoog als je kunt. Doe deze oefening 15 tot 20 keer voor extra stevige billen. Herhaal vervolgens met je andere been.

9. Plié-squat-jump

Plaats je voeten wijd uit elkaar en zorg ervoor dat je tenen naar buiten gedraaid zijn. Zet je handen in je zij en buig je knieën. Spring omhoog en kom zachtjes op je tenen en voeten neer. Herhaal deze oefening 15 keer.

Wil je naast stevige billen ook graag een summer ready buik? Klik hier voor de drie geheimen voor een platte buik.