Workout tips voor tijdens de herfst

Het duurt ongeveer 30 minuten om deze training te voltooien. Probeer elke beweging 12 keer te doen en doe de routine minstens drie keer. Als je niet naar buiten kunt, dan kan je de hele training vanuit je luie stoel voltooien.

Lees de onderstaande instructies door. Het is het beste om je te concentreren op je houding, zelfs als dat betekent dat je maar een paar herhalingen kunt doen. Als je niet genoeg tijd hebt om de hele workout te voltooien, dan doe je gewoon een paar oefeningen of een keer de routine.

Uitrusting die je nodig hebt:

• Stevige stoel

• Een set gewichten

• Matje of antislip vloer

Pre-workout warm-up

Het is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op een workout. Besteed tenminste 10 minuten aan het opwarmen van je lichaam met cardio-oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld vijf minuten op je plaats joggen, gevolgd door jumping jacks of touwspringen. Of, als het niet te koud is, ga naar buiten en loop een rondje, gevolgd door een beetje joggen.

Arm en schoudercombinatie met behulp van gewichten
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je de gewichten naast je zij vasthoudt. Haal ze omhoog om je biceps te trainen en draai vervolgens je pols zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Haal de gewichten naar boven op schouderhoogte om effectief je schouderspieren te trainen.

Plié squat met arm pull
Deze squat traint de benen, bilspieren, binnenkant van de dijen en trapezius spieren. Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de gewichten vast met je handpalmen en naar je lichaam gericht. Laat je langzaam zakken in een squat, alsof je van een muur naar beneden glijdt en je rug recht houdt. Wanneer je weer recht op gaat staan, haal dan de gewichten naar je borst toe en herhaal.

Chair dip
Het is tijd om de triceps te trainen - de spieren aan de achterkant van je armen. Ga op je stoel zitten en plaats je handen op de stoel naast je. Plaats nu je voeten voor je en houd je dijen parallel aan de vloer. Ga uit je stoel en terwijl je je armen buigt, moeten je ellebogen achter je zijn en je lichaamsgewicht ondersteunen. Eindig deze beweging met je terug te duwen naar de beginpositie.

Handen en knieën in evenwicht
Deze oefening traint je buikspieren, armen en benen. Ga op je handen en knieën zitten. Plaats jezelf zo dat je polsen direct onder je schouders liggen en je heupen op je knieën. Probeer je rug plat te houden. Til vervolgens een been achter je op en til ook de tegenoverliggende arm voor je uit. Je kunt deze pose of crunch vasthouden door je knie naar de borst te brengen en je elleboog naar de knie. Als je eenmaal een kant hebt gedaan, vergeet dan de andere kant niet.

Curtsey lunge met beenlift
Deze lunge traint zowel je binnen- als buitendijen en je bilspieren. Ga rechtop staan ​​en leg je handen op een stoel om het evenwicht te bewaren. Maak een stap achteruit met je linkerbeen en zet je achterste voet net voorbij de middenlijn van je lichaam. De knie van je voorste been (rechterbeen) mag de lijn van je tenen niet passeren als je je lichaam laat zakken. Houd je core spieren strak en recht achterover. Keer terug naar staan. Houd een gebogen voet en neem je been naar de zijkant.

Bridge pose met chest press
Deze beweging zal je borstspieren, core en bilspieren trainen. Begin door op je rug te liggen. Knijp je bilspieren samen en til je heupen op van de vloer om een ​​rechte lijn te maken van de schouders naar de knieën. Zodra je deze positie kunt behouden, kun je de chest press toevoegen. Houd je gewichten vast met je handpalmen naar voren gericht en in lijn met je borst. Druk de gewichten omhoog, houd een seconde vast en keer dan terug naar de beginpositie.