Wereldhartdag: wees goed voor je hart

Hoe kan je verschijnselen van hart- en vaatziekten identificeren? Sommige mensen zeggen dat je hart je niet waarschuwt tot het te laat is, maar de waarheid is dat hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, overgewicht of obesitas tekenen kunnen zijn dat je meer moet doen om voor je cardiovasculaire gezondheid te zorgen [1]. Studies tonen aan dat een vermindering van 10% van je cholesterolgehalte in het bloed het risico op hartaandoeningen binnen vijf jaar met 50% kan verminderen [2]. Helaas tonen statistieken aan dat Europeanen niet zo goed zijn in het in stand houden van een goed cholesterolgehalte in het bloed, waarbij meer dan de helft van de volwassenen een hoog cholesterolgehalte vertoont; Europa is de regio met het hoogste percentage hoge bloedcholesterol [2].

Hoewel er enkele risicofactoren zijn die we niet kunnen veranderen, zoals leeftijd en familiegeschiedenis, kunnen we veel doen om voor ons hart te zorgen: het verbeteren van onze voeding, regelmatige lichaamsbeweging en het stoppen met roken en het verminderen van overmatig alcoholgebruik zijn de belangrijkste pijlers [1]. Laten we er wat meer over praten ...

Beperk je consumptie van verzadigde- en transvetten

Verzadigde vetten hebben de grootste invloed op ‘LDL-cholesterol’ (vaak ‘slechte cholesterol’ genoemd omdat het zich kan ophopen in de wanden van je bloedvaten). Transvetten zijn ‘dubbele problemen’; ze verhogen LDL-cholesterol en verlagen ook ‘HDL-cholesterol’ (vaak ‘goede cholesterol’ genoemd omdat het samengaat met een eiwit dat uiteindelijk via de lever uit het lichaam komt) [3].

De meeste transvetten in onze voeding zijn afkomstig van gedeeltelijk gehydrogeneerde vetzuren [3]. Verzadigde vetten zijn aanwezig in voeding van dierlijke oorsprong zoals vet vlees, worstjes of volle zuivelproducten. Probeer en ga voor de vetarme / magere versies van deze voedingsmiddelen. Sommige tropische plantaardige oliën bevatten ook verzadigde vetten, dus probeer die rijk aan Omega-9 vetten (zoals olijfolie) zijn of die rijk aan Omega-3 en Omega-6 vetten zijn te kiezen.

Focus op gezonde vetten

Vetinname moet voornamelijk afkomstig zijn van bronnen van mono- en meervoudig onverzadigde vetten, ook bekend als Omega-9 en Omega-6 en 3. Omega-9 vetten zijn meestal aanwezig in olijfolie, amandelen en avocado's [4]. Van sommige omega-6-vetten en plantaardige omega-3-vetten is bekend dat ze helpen het normale cholesterolgehalte in het bloed te handhaven [5]. Omega-6 vetten zijn te vinden in zonnebloemolie en zaden, maïs en sojaolie, en verschillende noten zoals pijnboompitten, pecannoten en paranoten [7]. Omega-3 van plantaardige oorsprong is aanwezig in lijnzaadolie, walnoten, chia en lijnzaad [7].

Omega-3-vetten afkomstig van vis, ook bekend als EPA en DHA, zijn ook nuttig voor onze cardiovasculaire gezondheid. Ze kunnen worden gevonden in vette vis zoals haring, zalm en sardines [7] en kunnen bijdragen aan het behoud van normale bloeddruk, normale bloedtriglyceridenconcentratie (bepaalde lipiden / vetten in ons bloed) en aan de normale functie van het hart [8,9]. De meeste voordelen van omega-3 vetten afkomstig van vis kunnen worden verkregen door een of twee keer per week vette vis te eten. Als je niet zo dol bent op zeevruchten, kun je dit soort Omega-3-vetzuren ook vinden in visoliesupplementen

Zorg voor voldoende vezels, vooral bèta-glucanen

Je moet ten minste 25 gram van alle soorten voedingsvezels per dag binnen krijgen uit fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen als onderdeel van een gezond dieet [10]. Maar er is één type vezel, bekend als bèta-glucanen, gevonden in haver en gerst waarvan is aangetoond dat het je helpt je normale cholesterolspiegel te handhaven of je cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Daarvoor moet je dagelijks 3 gram bèta-glucanen van haver of gerst nemen, hetzij uit je voeding of supplementen [11-13].

Matig je zoutinname

Overmatige inname van natrium is gekoppeld aan een hoger risico op hoge bloeddruk. Je moet je natriuminname beperken tot maximaal 2 gram per dag (of tot 5 gram zout per dag). Dit omvat het natrium dat van nature aanwezig is in voeding, toegevoegd door voedingsproducenten en dat wat we toevoegen bij het koken in de vorm van keukenzout. Helaas is de gemiddelde inname ongeveer twee keer dit niveau [14]. Zoute kazen, verwerkt vlees, snacks, brood en sommige dressings bevatten verhoogde hoeveelheden zout. Het is een goede gewoonte om naar etiketten te kijken om te begrijpen hoeveel zout een product bevat, zodat je die met een hoog natriumgehalte (of zout, afhankelijk van de lokale etiketteringsregelgeving) kunt beperken. Als vuistregel kunnen producten met meer dan 0,6 gram natrium (of 1,5 gram zout) per 100 gram kant-en-klare voeding worden beschouwd als hoog in natrium [15]. Overweeg ook om tafelzout te vervangen en probeer je gerechten te kruiden met kruiden en specerijen.

Probeer soja-eiwit eens

Een recente publicatie die 43 klinische onderzoeken beoordeelde en meer dan 2.600 deelnemers omvatte, toonde aan dat de consumptie van ongeveer 25 gram soja-eiwit per dag gekoppeld was aan reducties van zowel LDL als totaal cholesterol [16].

Doe rustig aan met alcohol

Als je alcoholische dranken drinkt, probeer het dan met mate te doen. Ga niet verder dan 10 gram (voor vrouwen) en 20 gram (voor mannen) alcohol per dag [3]. Ongeveer 10 gram alcohol is aanwezig in een halve pint bier of een klein glas (125 ml) wijn.

Handhaaf een gezond lichaamsgewicht

Vermindering van lichaamsgewicht heeft ook invloed op de totale LDL en de totale cholesterolspiegels [3]. Gewichtsverlies (indien nodig) heeft aangetoond cardiovasculaire risicofactoren te verminderen [3].

Wees actief

Probeer gedurende de week ten minste 150 minuten matige lichamelijke activiteit te doen of 75 minuten krachtige en intensieve lichamelijke activiteit te doen. Fysiek actief zijn vermindert niet alleen het risico op hart- en vaatziekten, maar verbetert ook je botten en spierspanning [17].

Vermijd tabak

Probeer niet alleen tabaksgebruik te vermijden, maar probeer ook secundaire blootstelling van anderen die roken te vermijden [3].

Zoals je ziet, kan je veel doen voor je hartgezondheid. Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Stel kleine en haalbare doelen en stap voor stap krijg je een gezondere versie van jezelf. Je hart zal je daarvoor bedanken.

Referenties:

1 WHO (2017). Cardiovascular diseases (CVDs). (Online). Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds) [Accessed on 09 September 2019]

2 WHO Global Health Observatory (GHO) data (2019). Raised cholesterol (Online) Available at https://www.who.int/gho/ncd/ri... [Accessed 09 September 2019]

3 Catapano AL, et al. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. European Heart Journal. 2016. 37, 2999–3058

4 Mashek DG, Wu C. MUFAs. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):276-7.

5 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to alpha-linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 493) and maintenance of normal blood pressure (ID 625) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1252

6 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to linoleic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 489) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1276

7 Linus Pauling Institute (2019). Essential Fatty Acids. [Online]. Available at https://lpi.oregonstate.edu/mi... (Accessed: 09 September 2019).

8 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal blood pressure (ID 502), maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations (ID 515), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 517), maintenance of normal LDL-cholesterol concentrations (ID 528, 698) and maintenance of joints (ID 503, 505, 507, 511, 518, 524, 526, 535, 537) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1263.

9 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function (ID 504, 506, 516, 527, 538, 703, 1128, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 566), maintenance of normal blood pressure (ID 506, 516, 703, 1317, 1324), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 506), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 506, 527, 538, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 527, 538, 1317, 1325, 4689), protection of the skin from photo-oxidative (UV-induced) damage (ID 530), improved absorption of EPA and DHA (ID 522, 523), contribution to the normal function of the immune system by decreasing the levels of eicosanoids, arachidonic acid-derived mediators and pro-inflammatory cytokines (ID 520, 2914), and “immunomodulating agent” (4690) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1796

10 EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. 8(3):1462.

11 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(12):2470.

12 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885.

13 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2207.

14 WHO (2016). Salt reduction. [Online]. Available at https://www.who.int/news-room/... (Accessed: 09 September 2019)

15 BDA Food Fact Sheet (2016). Salt and health. [Online]. Available at https://www.bda.uk.com/foodfacts/Salt.pdf (Accessed: 09 September 2019)

16 Blanco Mejia S, et al. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):968-981.

17 WHO (2018). Physical activity, Key Facts [Online]. Available at https://www.who.int/news-room/... [accessed on 09 September 2019]