Wat zijn vezels nu precies?

Heeft u ook het gevoel dat voedingsgoeroes het nooit met elkaar eens zijn? Terwijl de ene heilig gelooft in eiwitrijke diëten, wil de andere een bijna volledig verbod op suikers en weer een andere zegt dat we juist meer vetten moeten eten. Het geeft je meer een gevoel dat ze allemaal een extreem punt willen maken om gehoord te worden. De waarheid zal wel uitkomen in het midden; of niet?

Voor een aantal voedingscomponenten zijn de bewijzen voor een bijdrage aan onze gezondheid echter torenhoog zoals mineralen (zoals zink, selenium, ijzer), vitamines en vezels. Nu denken veel mensen bij vezels direct aan brood en dan vooral die stukjes van graankorrels die je er soms in ziet zitten. Maar vezels zitten in veel meer producten zoals groenten, fruit, bonen etc. Het kan ook in een drankje zitten en doorzichtig zijn. Gevoelsmatig voelt dat misschien niet als een vezel, zoals we een houtvezel of glasvezel voor ons kunnen zien, maar toch kan een dergelijk drankje ook vezels bevatten. Vezels laten zich beter omschrijven als voedingscomponenten die niet meteen afgebroken en opgenomen worden in het eerste gedeelte van de spijsvertering. Voedingsvezels worden namelijk maar moeizaam afgebroken door onze eigen enzymen en er moeten vaak bacteriën in onze dunne darm en dikke darm aan te pas komen om ze verder te verteren. Sommige worden zelfs helemaal niet afgebroken, waardoor ze positieve effecten kunnen hebben op onze stoelgang omdat ze de ontlasting een goede consistentie geven en omdat vezels stoffen kunnen binden en afvoeren (zoals galzouten en cholesterol). Dit is mogelijk de oorzaak dat sommige vezels cholesterol in ons bloed kunnen verlagen. Sommige vezels hebben dan ook een bewezen effect op het op peil houden van een goed cholesterolniveau en anderen kunnen zelfs bijdragen aan het verlagen van te hoge niveaus.

Ook de darmbacteriën hebben een grote invloed op onze gezondheid. Je zou kunnen zeggen dat ze een extra orgaan vormen in ons lichaam. Darmbacteriën bestaan uit meer dan 1000 verschillende soorten, en maken belangrijke stoffen aan zoals vitamines en vetzuren, die bijdragen aan het goed functioneren van de darmen en het immuunsysteem. Vezels zijn een belangrijke voedingsbron voor onze darmbacteriën waarbij elke bacteriesoort zijn eigen voorkeur voor een bepaald type vezel lijkt te hebben. Het eten van veel (verschillende) soorten vezels kan bijdragen aan een grote verscheidenheid aan bacteriesoorten die samen beter in staat zijn ziekteverwekkers te bestrijden. In onze darmen kunnen namelijk ook bacteriën voorkomen die toxines of andere stoffen uitscheiden die bv diarree kunnen veroorzaken of erger. Het onderzoek naar darmbacteriën en de stoffen die ze produceren neemt momenteel een grote vlucht en er zijn veel doorbraken te verwachten zoals mogelijke relaties van darmbacteriën met zeldzame ziekten, overgewicht, gedrag en emoties. Hopelijk kunnen we, bij het leggen van die correlaties, ook bedenken welke vezels we wel of niet zouden moeten eten om die verkeerde bacteriën de kop in te drukken.

Ons lichaam wordt continu aangevallen door allerlei ziektekiemen. Sommige, zoals gisten en bepaalde bacteriën, hebben een soort vezel in de celwand zitten. Ons afweersysteem herkent ze dan aan die specifieke celwandcomponenten en activeert de afweer. Bij sommige vezels, die lijken op deze celwandcomponenten, zal dat ook gebeuren als we zulke vezels eten. Dat kan dan een soort alarm geven naar ons afweersysteem waardoor het alerter is en meer gecoördineerd ziektekiemen, die dreigen binnen te dringen, aanvalt. Maar ook is die afweer betrokken bij het elimineren van lichaamseigen cellen die ontspoord zijn. Welke vezels dat het beste doen, wanneer en hoeveel we daar van zouden moeten eten, zijn vragen die momenteel in veel laboratoria onderzocht worden.

Tot die tijd is het dus zaak veel te eten van producten die van nature rijk zijn aan vezels (zoals groenten, fruit, bonen, volkoren graanproducten en noten), of goed op de verpakking van producten te kijken of er vezels in zitten. Vaak staat de concentratie aan vezel in de voedingswaardetabel apart genoemd, maar soms maakt de voedingsindustrie het ons niet gemakkelijk de inhoud aan vezels snel te herkennen. Met bron van (3g vezel per 100g) of rijk aan (6g vezel per 100g) vezel zit je natuurlijk wel goed. Maar soms wordt gesproken over koolhydraten. Dan moet je echt goed kijken of het niet eigenlijk gaat over de suikers of verteerbare koolhydraten, zoals zetmeel. Die moet je er dan vanaf trekken om te achterhalen wat er dan aan mogelijke niet-verteerbare koolhydraten, dus de échte voedingsvezel, in zit. Soms worden de vezels bij naam genoemd, zoals bèta-glucanen (bv uit haver, gerst, paddenstoelen of gist), cellulose of hemicellulose (uit planten), chitine (bv uit kreeften of garnalen), inuline (bv uit cichorei of artisjok). Maar soms worden ze ook als E-nummer aangeduid, zoals E440a (pectine van appel of citrusvruchten), E412 (guar gom uit zaden van de guarplant). Kortom: een heel gepuzzel als je specifieke vezels zou willen innemen of als je je aan de aanbevolen 30 tot 40 g vezel per dag wilt houden. Zeker als u daarnaast suiker, vet en calorieën laag wilt houden. Toch hoop ik dat het u gaat lukken. Met de hierboven beschreven adviezen komt u vast een heel eind en werkt u goed aan uw gezondheid.