Voedingsbehoeften van vrouwen door de jaren heen

20 jaar en ouder

Drink voldoende water. Als je je heen en weer haast tussen school, werk en sociale activiteiten, is het gemakkelijk om vergeten te hydrateren. Neem altijd een grote waterfles mee en probeer minstens twee liter water per dag te drinken.

Kies verstandige snacks. Volwassenen in de leeftijd van 20 tot 39 verkrijgen 15,3 procent procent van hun calorieën uit fastfood volgens het Centers for Disease Control en Prevention (CDC). Kies, in plaats van lege calorieën te eten, voor gezonde maaltijden die je in een handomdraai samen kunt samenstellen.

Essentiële voedingsstoffen: calcium en foliumzuur. Tot halverwege je twintiger jaren bouw je nog steeds bot op. Houd ze sterk door ten minste 1000 mg calcium per dag tot je te nemen. Goede bronnen zijn onder andere yoghurt, verrijkte non-zuivelmelk, vaste tofu en sardientjes.

30 jaar en ouder

Houd de calorieën in de gaten. Je kunt niet als een tiener eten en je gewicht op peil houden. Vanaf je dertigste vertraagd de stofwisseling en beginnen vrouwen spiermassa te verliezen. Vervang geraffineerde koolhydraten (wit brood, gebak) en suikerhoudende dranken door volkoren granen, verse producten en water.

Essentiële voedingsstoffen: foliumzuur en eiwitten. Volgens een rapport van CDC wachten steeds meer vrouwen tot ze in de dertig zijn voordat ze aan kinderen beginnen. Als jij bij deze groep hoort, zorg dan voor voldoende foliumzuurinname.

Spiermassa neemt vanaf je dertigste elke 10 jaar met ongeveer 5 procent af. Om het op peil te houden, dien je aan krachttraining te doen en voldoende hoeveelheden eiwitten te eten, wat spierverlies helpt te beperken.

40 jaar en ouder

Bescherm je hart. De cholesterolspiegel en de bloeddruk stijgen naarmate de menopauze dichterbij komt. Bescherm je hart door regelmatig te beweging en hartvriendelijke voeding te eten. Goede keuzes zijn onder andere donkere bladgroenten, tomaten en andere soorten groenten en fruit. Wees matig met alcoholgebruik (één drankje per dag voor vrouwen) en vermijd transvet, dat in bewerkt en gefrituurd voedsel zit.

Essentiële voedingsstoffen: Vitamine D en antioxidanten. Houd je vitamine D gehalte, dat je lichaam helpt om calcium op te nemen, in de gaten, Vitamine D zorgt ook voor een goede werking van het immuunsysteem, een hoog energieniveau en beschermt tegen borst- en darmkanker. De Vitamine D voorraad neemt bij vrouwen af vanaf hun veertigste.

Antioxidanten zoals vitamine A, C en E voorkomen of vertragen celschade die bijdraagt aan veroudering. Goede bronnen zijn onder andere rode paprika’s, citrusvruchten, bessen, wortelen, zoete aardappelen en noten.

50 jaar en ouder

Eet meer vezels. Bij vrouwen neemt, volgens het National Heart, Lung en Blood Institute, het risico op hartaandoeningen toe na de leeftijd van 55 jaar. Vezels helpen de cholesterolspiegel te verlagen, wat goed is voor de gezondheid van het hart. Vezels zorgen ook langer voor een verzadigd gevoel, wat helpt om je gewicht onder controle te houden.

Essentiële voedingsstoffen: Omega 3 en B12. Onderzoek heeft aangetoond dat 10 tot 30 procent van mensen boven de vijftig een verminderd vermogen heeft om Vitamine B12 uit voeding op te nemen. Overweeg een B12 supplement.

Verhoog je inname van omega-3 vetzuren. Haal deze vetzuren uit vette vis zoals zalm, wat rijk is aan de langeketen omega 3-vetzuren EPA en DHA. Walnoten en gebroken lijnzaad hebben een hoog gehalte ALA, een Omega-3 vetzuur die kan bijdragen om de cholesterolspiegel te verlagen.

60 jaar en ouder

Blijf bewegen. Wanneer de kinderen het huis uit zijn en de werkdruk vermindert, krijg je meer tijd om van het leven te genieten. Leer een nieuwe taal, ga op dansles, ga vaker een dagje uit met je partner. Wat je ook doet, blijf regelmatig bewegen en raadpleeg je arts alvorens aan een zware cardio- of krachttraining te beginnen.

Eet je wel genoeg? Medicijnen, een vertraagde stofwisseling, een verandering in smaakperceptie en andere factoren dragen bij aan een verminderde eetlust vanaf ons zestigste levensjaar. Experimenteer met een breder scala aan voedingsmiddelen, terwijl je je richt op goede voeding. Eet samen met vrienden. Gebruik indien nodig ook maaltijdvervangende dranken.

Essentiële voedingsstoffen: Alle eerdergenoemde, plus probiotica. Onze darmgezondheid verandert naarmate we ouder worden. Het aantal goede bacteriën neemt af en onze dunne darm neemt ook niet meer zo goed voedingsstoffen op. Gebruik probiotica om de groei van goede bacteriën te stimuleren. Goede bronnen zijn onder andere yoghurt en gefermenteerde voeding zoals zuurkool en Kimchi (verzonken groente).