Vijf oefeningen die bijdragen aan je gezondheid tijdens social distancing

Terwijl iedereen obsessief hand desinfecterend middel en antibacteriële aankopen aan het doen is, heeft de angst om het virus op te lopen veel mensen op scherp gezet - de combinatie van het laatste nieuws en verkeerde informatie op social media is genoeg om iedereen in paniek te krijgen, te laten stressen en/of depressieve klachten te laten ontwikkelen. Gelukkig nemen velen de verzoeken van de regering om sociale afstand te bewaren zeer serieus, en hoewel een onbekende drastische verandering van levensstijl behoorlijk stressvol kan zijn, stel ik dit voor: terwijl we waakzaam blijven om deze ziekte niet verder te verspreiden, gebruik deze tijd thuis om meer voor jezelf te zorgen en te focussen op een fitnessroutine.

Voordelen van lichaamsbeweging
De natuurlijke afgifte van endorfine door het lichaam wordt verbeterd tijdens periodes van fysieke activiteit, en deze golf van gelukkige hormonen kan je humeur en zelfvertrouwen verbeteren en je stress- en angstniveau helpen verminderen.

Naast wat we eten, waar we wonen, hoeveel we slapen en zelfs met wie we leven, veroorzaakt beweging ook chemische reacties die onze gezondheidsstatus kunnen veranderen. Regelmatige lichaamsbeweging is in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart, verbeterde botdichtheid, verbeterde gewrichtsmobiliteit, verbeterde cognitie, verbeterde stemming, verbeterde metabole functie, toename van spiermassa en kracht. De lijst gaat maar door, maar in stressvolle tijden is een van de grootste voordelen van regelmatige lichaamsbeweging het vermogen om de activiteiten van het dagelijks leven gemakkelijker te maken.

It’s About Balance

"Beweging stress" is, indien goed gemanaged, een gezonde stress die ervoor zorgt dat je lichaam na verloop van tijd zich aanpast om sterker en efficiënter te worden. Sommige studies suggereren dat regelmatig sporten gunstig is voor de immunologische gezondheid, omdat het een positief effect kan hebben op het vermogen van je lichaam om gezond te blijven en veel voorkomende ziekten te bestrijden. Andere studies hebben aangetoond dat tijdens het griepseizoen de tijdelijke stijging van de lichaamstemperatuur bepaalde bacteriële groei kan ontmoedigen en dat de stressbestrijdingsvoordelen van lichaamsbeweging je helpen om je goed te laten voelen.

Als je ervoor kiest om te trainen wanneer je ziek bent, moet je jouw immuunsysteem op alle vlakken laten werken. Daarom is het van belang om de duur en het intensiteitsniveau van jouw sportroutines zorgvuldig te beheren. Het bijhouden van een trainingsroutine, het consumeren van een gezond dieet en het krijgen van voldoende rust zijn slechts een paar goede manieren om te streven naar de beste fysieke en emotionele resultaten en om overbelasting te voorkomen wanneer je ziek bent.

Thuis trainen.

Het goede nieuws is dat thuiszitten niet betekent dat je hoeft te stoppen met trainen - in feite zal trainen je waarschijnlijk helpen om een normaal gevoel te behouden en je psychische gesteldheid te beschermen terwijl je thuis zit. Oefeningen zullen je helpen een gecentreerde en meer rationele mentaliteit te behouden. Je kunt overal trainen, ongeacht hoeveel ruimte je hebt. Het enige wat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht en oefeningen waarbij minimale apparatuur nodig is.

Je kunt op elk moment van de dag een snelle volledige lichaamsoefeningsroutine doen om je lichaam te rekken en strekken. Hier zijn vijf oefeningen om thuis te doen. Als je geïnteresseerd bent in routines die je kunt doen vanaf jouw huis, dan kun je toegang krijgen tot een gratis fitness portal op https://herbalifenutritionfitness.com

Aantal keer: Voer elke oefening 10-12 keer uit. Herhaal de oefeningen 4 keer voor een volledige routine.

Tijd: Ongeveer 20 minuten.

1. Triceps dip with reach

• Deze oefening richt zich op de achterkant van de armen en de schouders.
• Ga met licht gebogen knieën op de grond zitten.
• Plaats je handen achter je met je vingers naar je lichaam gericht.
• Til je achterwerk op van de vloer, zodat je ondersteund wordt door je armen en voeten.
• Buig je armen bij de elleboog totdat je achterwerk de vloer raakt en duw dan terug naar de uitgangspositie.
• Als je een extra uitdaging wilt, terwijl je omhoog duwt, til dan je linkerbeen op en ga naar voren met je rechterarm.

2. Push ups

Dit is een volledige lichaamsoefening omdat er veel spiergroepen voor nodig zijn.

• Ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats je handen met de handpalmen naar beneden op de grond, ongeveer op schouderbreedte van elkaar en dicht bij je schouders.
• De bal van de voet moet de grond raken en de voeten staan net iets uit elkaar.
• Hef jezelf op met behulp van je armen.
• Maak een rechte lijn van je hoofd naar je hielen en trek je buikspieren samen om te voorkomen dat je heupen doorzakken. Deze positie is het begin- en eindpunt van een enkele push-up. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen even vast te houden en dan terug te keren naar het begin.

3. Hands and knees balance with crunch

Deze oefening daagt je evenwicht uit en werkt op je buikspieren.

• Ga op de grond zitten op handen en voeten. Plaats je handen direct onder de schouders, knieën ter hoogte van de heupen. Houd je rug plat. Hef je rechterarm naar voren en je linkerbeen terug achter je. Breng je knie naar je borst en breng je elleboog naar je knie.
• Doe dit 10 keer en wissel dan van been.

4. Squat

Dit is een functionele oefening die zicht richt op de grootste spiergroep in het lichaam - je achterwerk en benen.

• Zet je voeten op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, de heupen steken voor de knieën uit en de knieën steken boven de enkels uit. Strek je armen recht uit, zodat ze evenwijdig aan de grond zijn, met de handpalmen naar beneden gericht. De startpositie is alsof je in een stoel gaat zitten. Terwijl je je achterwerk begint uit te steken, zorg ervoor dat de borstkas en de schouders rechtop blijven staan en de rug recht blijft. Houd het hoofd naar voren gericht met de ogen recht vooruit voor een neutrale ruggengraat.
• Het beste is om zo diep mogelijke kniebuigingen te doen. De optimale hurkdiepte is: de heupen die tot onder de knieën uitkomen.
• Zet de kern vast en duw met je lichaamsgewicht in de hakken om terug naar boven te gaan.

5. Reverse Lunge with knee lift.
Deze oefening richt zich op de voor- en achterkant van je benen.

• Met de borst omhoog, de kin omhoog en de buikspieren samengetrokken, doe je een grote stap naar achteren met je linkervoet. Zak recht naar beneden, zodat je achterste knie naar de grond wijst. Je steunt op de achterkant van je linker teen. Je voorvoet staat stevig op de grond, terwijl je terug duwt naar de uitgangspositie til je je knie een seconde lang voor je op. Daarna herhaal je dit en wissel je de benen.

Kortom, gebruik deze downtime om je te richten op verzorging van jezelf en tijd te maken om voor je lichaam te zorgen. Zorg ervoor dat je niet alle gezondheidsvoordelen mist die met lichaamsbeweging gepaard gaan. Maar vergeet niet dat als je ziek bent en ervoor kiest om te trainen te luisteren naar je lichaam en jezelf niet te hard pushen met de workout.

Nog meer tips & tricks hoe je je afweersysteem kunt optimaliseren? Klik dan hier.

-------------

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648