Tips voor gezonde boodschappen: 5 immuniteit verhogende voedingsmiddelen om op jouw lijstje te zetten!

Wat kan je toevoegen aan jouw boodschappenlijstje?

Als we slechte voedingskeuzes maken - en kiezen voor ongezonde producten waarin vitaminen, mineralen, proteïnen en andere belangrijke voedingsstoffen ontbreken - doen we weinig om onze algemene gezondheid te ondersteunen. Onze immuniteit versterken is belangrijk, ongeacht onze levensfase, en ons immuunsysteem is afhankelijk van de juiste voedingsstoffen om te kunnen functioneren.

Hier is een boodschappenlijstje om je te helpen je te concentreren op de juiste voedingsstoffen als je door de gangpaden loopt:

1. Fruit en groenten rijk aan antioxidanten

Laten we het even hebben over de rol van antioxidanten, en in het bijzonder fytonutriënten: natuurlijke verbindingen in plantaardig voeding die het natuurlijke oxidatieve afweersysteem van het lichaam ondersteunen.

Oxidatieve stress is iets dat in het lichaam van nature voorkomt als proces van de dagelijkse stofwisseling. In wezen verwijst het naar de productie van verbindingen die vrije zuurstofradicalen worden genoemd en die de cellen kunnen beschadigen als hun productie niet wordt tegengehouden door antioxidanten.

Zolang het lichaam over voldoende antioxidanten beschikt, kan de oxidatieve stress in het lichaam onder controle worden gehouden. Maar als er onvoldoende antioxidanten beschikbaar zijn en de oxidatieve stress toeneemt, kan dit het vermogen van het lichaam om ziekten te bestrijden verzwakken.

Fytonutriënten worden gevonden in felgekleurde vruchten en groenten, dus als het helpt, denk dan aan het "schilderen van je bord" met een regenboog aan kleuren als je fruit en groenten koopt:

• Rood en rood-paars - tomaten, watermeloen, roze grapefruit, guave, bessen, pruimen, kersen, bieten, rode paprika, rode kool.
• Oranje en geel - wortelen, zoete aardappelen, gele paprika's, sinaasappels, bananen, ananas, mandarijnen, mango, pompoen, abrikozen, winterpompoen (butternut, eikel), perziken, Cantaloupe, maïs
• Groen en geelgroen - spinazie, avocado's, asperges, artisjokken, broccoli, boerenkool, kool, spruitjes, kiwi's, Galicische kool, groene thee, groene kruiden (munt, rozemarijn, salie, tijm en basilicum)
• Wit en bruin: uien, bloemkool, knoflook, prei, pastinaak, Witte rammenas, champignons

Naast fytonutriënten hebben vitamine C en A ook antioxiderende eigenschappen, waardoor het belangrijker is om zowel verse als diepgevroren groenten en fruit in te slaan.

Vitamine C speelt een cruciale rol in verschillende aspecten van het immuunsysteem, met name de immuun cel-functie, en ondersteunt de productie van antilichamen.

Goede bronnen van vitamine C zijn:

• Broccoli
• Bessen
• Citrusvruchten
• Tomaten
• Paprika

Vitamine A is belangrijk voor een gezonde huid en ondersteunt ook de gezondheid van de weefsels van de luchtwegen en het spijsverteringskanaal. Veel mensen beseffen niet dat de cellen van het immuunsysteem zich in het spijsverteringskanaal bevinden en hoe belangrijk het is om die cellen gezond te houden.

Voedingsmiddelen met veel vitamine A zijn:

• Wortelen
• Spinazie en andere bladgroenten
• Perziken
• Pompoen/winterpompoen
• Tomaten

Je kunt fruit en groenten op verschillende manieren in jouw dieet opnemen, bijvoorbeeld door ze toe te voegen aan jouw shake, soep of sandwich. Door verschillende opties en fytonutriënten-rijk voeding te hebben, is het doel minstens 5 tot 9 porties fruit en groenten per dag.

2. Gezonde proteïnebronnen: Dierlijke en plantaardige opties

Proteïne is essentieel voor veel functies van het lichaam, waaronder spierherstel en transport van voedingsstoffen. En als het gaat om immuniteit, helpt proteïne het lichaam ook om antilichamen op te bouwen. Echter helpt de inname van proteïne niet het immuunsysteem in antilichamen op te bouwen tegen een specifiek antigeen.

Hoewel de meeste mensen bij proteïnebronnen denken aan vlees en zuivelproducten, kunnen vegetariërs en veganisten ook de juiste hoeveelheden hoogwaardige proteïnen uit plantaardige bronnen halen.

Dierlijke proteïnebronnen omvatten:

• Vis
• Gevogelte
• Mager vlees
• Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kwark
• Eieren

Plantaardige proteïnebronnen zijn onder andere:

• Linzen en erwten
• Bonen (vooral sojabonen)
• Sojaproducten zoals tofjeen tempeh
• Plantaardige melk zoals sojamelk
• Plantaardige proteïnepoeders

3. Vezelrijke voeding

Vezelrijk voeding, dat het best bekend staat om zijn hulp bij de regulering, vult goed en bevat relatief weinig calorieën. Bepaalde vezels kunnen ook de groei van goede bacteriën in het spijsverteringskanaal bevorderen. Deze nuttige bacteriën ondersteunen het immuunsysteem, omdat ze potentieel schadelijke bacteriën die het spijsverteringskanaal kunnen binnendringen, kunnen verdringen.

Je kunt meer vezels binnenkrijgen door meer fruit, groenten en volle granen in je dieet op te nemen. Gebruik fruit en groenten als snacks of voeg ze toe aan smoothies, sandwiches, salades, soepen en stoofschotels. Ook is het nuttig om geraffineerde granen te vervangen door volle granen.

Hier zijn een paar specifieke vezelrijke voedingsmiddelen om toe te voegen aan je boodschappenlijstje:

• Bessen
• Appels
• Broccoli
• Havermout
• Bonen en linzen
• Volkorenpasta

4. Probiotica en gefermenteerde voeding

Probiotica (de goede bacteriën) ondersteunen de gezondheid van het spijsverteringsstelsel, dat, zoals eerder vermeld, een rol speelt bij de ondersteuning van de immuun functie.

Gefermenteerd voeding is een goede optie om gunstige probiotica te leveren aan het spijsverteringsstelsel. Sommige gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals tempeh of Griekse yoghurt, zijn ook uitstekende bronnen van plantaardige proteïnen en zijn relatief lang houdbaar.

Hier zijn enkele probiotica-rijke voedingsmiddelen om toe te voegen aan je boodschappenlijstje:

• Yoghurt
• Verse augurken
• Kimchi
• Zuurkool
• Kombucha
• Kefir
• Miso

5. Omega-3 vetzuren

Tenslotte gaan we het hebben over Omega-3 vetzuren. Dit zijn gezonde en essentiële vetzuren die voorkomen in voedingsmiddelen zoals vette vis. Omega-3 vetzuren kunnen de functie van immuuncellen versterken, hoewel het onderzoek op dit gebied nog in ontwikkeling is.

Hier zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren:

• Zalm
• Sardientjes
• Makreel
• Ansjovis
• Lijnzaad
• Chia zaden
• Walnoten
• Sojabonen

Extra tips voor de gezonde shopper

Boodschappen doen kan soms stressvol zijn als je niet vooruit plant. Een goed lijstje herinnert je eraan te investeren in voedingsrijk voeding, zodat je goed voor jezelf en je lichaam kunt zorgen.

Hier zijn nog een paar tips voor jouw volgende boodschappenronde:

1. Bekijk eenvoudige, gezonde recepten van tevoren en voeg de ingrediënten toe aan jouw lijst. Als jevan tevoren een voedingsrijk menjesamenstelt, bespaart jetijd.

2. Bevroren fruit en groenten hebben dezelfde voedingswaarde als hun verse tegenhangers, dus sla ze in als je ze kunt vinden.

3. Droge producten zoals havermout, linzen, volkoren pasta's en ontbijtgranen zijn geweldige bronnen van vezels, ijzer en magnesium. Sommige granen zijn ook verrijkt met vitamine D. Bewaar ze op een koele en droge plaats.

4. De meeste ingeblikte goederen zijn nog jaren verwijderd van hun houdbaarheidsdatum, wat betekent dat ze veilig kunnen worden bewaard in jouw voorraadkast. Zorg ervoor dat jenatriumarme opties kiest en een voorraad bonen, bouillon, tonijn, zalm, sardines, kip en noten inslaat. Je kunt ook groenten in blik kopen, zoals tomaten (saus, in blokjes of pasta), maïs, pompoen en chilipepers.

5. Eieren kunnen gemakkelijk 3-5 weken vers en veilig blijven nadat jeze hebt gekocht - wat waarschijnlijk lang na de datumstempel op het karton is. Zelfs gemalen rundvlees, dat zeer bederfelijk is, is veilig te eten tot een dag of twee na aankoop - zelfs als de uiterste verkoopdatum is verstreken.