Slaap en voeding: Hoe voeding, beweging en slaaphygiëne jouw bioritme beïnvloeden

Slechte slaap verhoogt ook het risico op aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes, depressie en zwaarlijvigheid. Onvoldoende slaap blijkt zelfs te leiden tot weinig energie en vermoeidheid overdag, wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename.

Slaap is essentieel voor ons bioritme, dat bestaat uit meer dan 100 interne biologische klokken die worden gesynchroniseerd met omgevingsfactoren (zoals licht en temperatuur). Meestal valt dit samen met de cyclus van de zon, waardoor je 's nachts slaperig bent en 's morgens wakker en energiek.

Om veelgestelde vragen over gezondheid en slaap te beantwoorden, hebben we een aantal van onze experts gevraagd naar de beste manieren om jouw slaap te optimaliseren. Populaire onderwerpen zijn onder andere:

• Hoe kun je jouw bioritme resetten en een betere slaap krijgen?
• Wat zijn enkele populaire trends in verband met slaap en gezondheid?
• Hoe beïnvloedt de hoeveelheid slaap die we krijgen ons lichaamsgewicht?
• Veel mensen maken zich schuldig aan een middernachtelijke snack. Is het slecht om te eten voor het slapengaan?
• Hoe beïnvloedt voeding onze slaap, en welke voedingsmiddelen moeten we vermijden/kiezen?
• Wat is het beste moment van de dag om te sporten? Zijn ochtend- of avondtrainingen beter?
• Wat zijn goede wellness-routines of zelfzorggewoonten die mensen kunnen toepassen om een betere slaaphygiëne te bevorderen?
• Wat zijn enkele voedingsstoffen die mensen kunnen helpen beter te slapen?
• Melatonineproducten en wie zou ze moeten nemen?

Gezondheid verbeteren

Hoe herstart je jouw interne klok? De volgende vragen zijn beantwoord door Gary Small, M.D. - lid van de Herbalife Nutrition Advisory Board en auteur van The Memory Bible.

Hoe reset je jouw bioritme en krijg je een betere kwaliteit slaap?

Het verminderen van omgevingstriggers die de slaap verstoren is de sleutel tot het resetten van jouw bioritme, zodat je 's nachts in slaap valt en wakker wordt op tijdstippen dat je actief zou moeten zijn.

Dit zijn enkele strategieën die kunnen helpen:

• Stel een consistente bedtijd en tijd om wakker te worden in.
• Vermijd dutjes overdag
• Train en sport overdag
• Gebruik het bed alleen om te slapen; dit conditioneert de geest om het bed te associëren met slaap.

Je kunt ook een methode proberen die de "slaapbeperkingsstrategie" wordt genoemd. Hiermee verminder je de feitelijke tijd in bed om een gezond biologisch ritme tot stand te brengen en te handhaven. Dit houdt in dat je opstaat en de slaapkamer verlaat wanneer je niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, en pas terugkeert als je je weer slaperig voelt. Het resulterende gedeeltelijke slaaptekort zal de vermoeidheid de volgende nacht vergroten. Nadat de slaapgewoonten zijn verbeterd, kan de tijd die in bed wordt doorgebracht geleidelijk worden verhoogd.

Wat zijn enkele populaire trends in verband met slaap en gezondheid?

Elke methode die een ontspanningsreactie teweegbrengt, kan helpen om rustig te kunnen slapen, waaronder mindfulness, meditatie, systematische spierontspanning en bijvoorbeeld:

• Meditatie apps. Download deze op een smartphone of tablet en gebruik ze om 's nachts ontspanning op te wekken, zodat je gemakkelijk in slaap valt. Voorbeelden zijn Breathe2Relax, dat ademhalingstechnieken aanleert om te helpen stress te verlagen. En Headspace, dat meditatietechnieken biedt om angst te verminderen. Let wel, niet alle slaap-apps zijn systematisch onderzocht om aan te tonen dat ze werken, dus in plaats van alleen te vertrouwen op reviews, onderzoek je eerst of deze apps systematisch onderzocht zijn.
• Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGTi). Dit is een therapeutische aanpak die verschillende strategieën combineert, waaronder slaapbeperkingstherapie (volgens een regelmatig schema naar bed gaan en uit bed komen), stimuluscontrole-instructies (handelingen aanwijzen die de slaap verstoren), slaaphygiëne-educatie (een aangepaste lijst van dingen die wel en niet gedaan moeten worden om de slaap te bevorderen), en andere methoden. Systematisch gecontroleerde klinische onderzoeken tonen aan dat deze methode effectief is, wanneer deze begeleid wordt door een therapeut of via een app (Sanvello, CBT-i Coach).

Voeding, slaap en gezondheid

Hoe beïnvloedt voeding onze slaap en omgekeerd? De volgende vragen worden beantwoord door Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education, and Training.

Hoe beïnvloedt de hoeveelheid slaap die we krijgen ons lichaamsgewicht?

Onvoldoende slaap kan leiden tot verschuivingen in de niveaus van sommige hongerhormonen van het lichaam. Leptine is een hormoon dat wordt afgescheiden door vetcellen. Een van zijn taken is het sturen van een signaal naar je hersenen om je te vertellen dat je vol zit. Het probleem is dat als je niet genoeg slaapt, je leptine-niveaus dalen, dus slaaptekort kan de honger vergroten.

Slaaptekort leidt ook tot een toename van het eetlustopwekkende hormoon ghreline. Dit verklaart waarom mensen met slaaptekort de neiging hebben om meer te snacken, op zoek naar middernachtelijke snacks en "zeer smakelijk" voeding (d.w.z. lekkers met veel vet en suiker) om het energieniveau op peil te houden.

Hoe meer uren je wakker bent, hoe meer tijd je hebt om te eten. Voldoende en ononderbroken slaap is een belangrijk hulpmiddel bij gewichtsbeheersing. Mijn advies is om voor een lichte maaltijd in de avond te kiezen, omdat grote, vette of zware maaltijden veel tijd kosten om te verteren. Kies in plaats daarvan voor gezonde koolhydraten zoals salade en groenten, fruit en volle granen en neem wat magere proteïnen uit bonen, linzen, tofu, of een kleine portie gegrilde vis of gevogelte. Een kom linzensoep met een salade of een roerbakschotel van tofu en groenten met wat fruit als toetje is voldoende.

Veel mensen maken zich schuldig aan een middernachtelijke snack. Is het slecht om te eten voor het slapen gaan?

Er zijn een paar goede redenen om niet te eten vlak voordat je naar bed gaat:

• Snacken voor het slapengaan kan je dagelijkse caloriegrens overschrijden.
• Tenzij je snack echt klein, licht en gemakkelijk te verteren is, is gaan slapen kort nadat je een flinke snack hebt gegeten een recept voor brandend maagzuur - en mogelijk een verstoorde nachtrust.

Als je echter een vroeg diner eet en de neiging hebt om vrij laat op te blijven, kun je een beetje honger krijgen voordat je naar bed gaat. Zolang je calorieën over hebt, kan je een kleine, lichte snack nemen een paar uur voordat je gaat slapen. Probeer voeding met veel calcium te nemen, dat de spieren helpt ontspannen. Een kop warme melk is niet voor niets een eeuwenoud middel tegen slapeloosheid.

Hoe beïnvloedt voeding onze slaap, en welke voedingsmiddelen moeten we vermijden of juist kiezen?

Wat je eet en ook wanneer je eet kan een grote invloed hebben op de kwaliteit en duur van je slaap.

Hier volgen enkele tips over wat je wel en niet moet eten voor een goede nachtrust:

• Houd de porties van het avondeten onder controle. Naar bed gaan met een zeer volle maag kan ongemakkelijk zijn en zelfs leiden tot maagklachten. Aan de andere kant, als jouw maaltijd te mager is, kun je wakker worden met een hongergevoel.
• Overdrijf niet met de vetten en proteïnen tijdens de maaltijd. Vette maaltijden hebben veel tijd nodig om te verteren, en proteïnerijk voeding stimuleert de productie van chemische stoffen in je hersenen die helpen bij alertheid. Vetarme maaltijden worden sneller verteerd, en gezonde koolhydraten stimuleren de aanmaak van andere chemicaliën in de hersenen - de chemicaliën die je helpen ontspannen en in slaap komen. In plaats van veel proteïnen in je avondmaaltijd te verwerken, kun je beter kiezen voor gezonde koolhydraten: groenten, fruit, volle granen en bonen met een kleine portie proteïne.
• Omega-3 helpt bij het slapen. Omega-3 vetzuren - te vinden in vis, noten en zaden - helpen bij het reguleren van de interne klok van het lichaam, deels door effecten op de afgifte van melatonine, een hormoon dat de slaapcyclus regelt.
• Let op cafeïne- en alcoholgebruik. Als je regelmatig cafeïne drinkt, kun je misschien prima in slaap vallen - zelfs wanneer je na het eten een kopje koffie drinkt. Maar cafeïne - en ook alcohol - kan het normale slaappatroon verstoren. Je valt misschien wel in slaap, maar je blijft niet in slaap. En dat maakt het moeilijker om de diepste (en meest rustgevende) fase van de slaap te bereiken.
• Beperk vochtinname in de avond. Als een volle blaas een goede nachtrust in de weg staat, probeer dan jouw vochtinname na het eten te beperken. Probeer overdag meer te drinken, in plaats van 's avonds.

Wat is jouw persoonlijke slaaproutine?

Ik ben over het algemeen een goede slaper en ik denk dat dat komt omdat ik probeer de beste praktijken te volgen. Ik eet mijn grootste maaltijd tijdens de lunch en houd mijn avondmaaltijd wat kleiner en lichter. Ik beperk ook mijn alcoholgebruik tot een enkel glas wijn voor het avondeten, en alleen in het weekend, wanneer ik meestal later opblijf. Ik geloof ook sterk in wegblijven van alle schermen voor het slapen gaan. Ik leg mijn telefoon en laptop weg en lees in plaats daarvan ongeveer een uur voordat ik ga slapen - en ik lees echte "fysieke" boeken, in plaats van op een apparaat, om het blauwe licht te vermijden.

Hoe lichaamsbeweging de slaap beïnvloedt

Heeft het tijdstip van lichaamsbeweging invloed op onze slaapkwaliteit? De volgende vragen zijn beantwoord door Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT - Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness.

Wat is het beste moment van de dag om te trainen? Zijn ochtend- of avondtrainingen beter?

De beste tijd om te trainen is wanneer je je op je best voelt en wanneer het past in je levensstijl. De ochtend is voor de meesten optimaal, omdat je dan goed uitgerust en energiek bent en het je de mogelijkheid biedt om het vroeg van je to-do-lijstje af te vinken, in plaats van het in de dag te moeten proppen. Maar als je geen ochtendmens bent en liever later sport, is dat ook goed. Het gaat erom wat voor jou werkt.

Wat zijn de voor- en nadelen van sporten 's avonds?

Het belangrijkste voordeel van sporten in de avond is dat het een geweldige manier is om te socializen, te onthaasten en te ontstressen na een lange dag werken. Het enige nadeel is dat je fysiek misschien niet op je best bent, vooral als je een zeer actieve dag hebt gehad. Als je de hele dag goed gegeten en gehydrateerd hebt, kan de avond een geweldig moment zijn om plezier te hebben op het veld.

Zeer intensieve oefeningen kunnen je een energieboost geven en het inslapen lastig maken, dus zorg voor wat ontspanning na de training.

Is er een bepaalde oefening/routine die je aanbeveelt als mensen 's avonds trainen?

Je kunt 's avonds elke gewenste training doen - van gewichten heffen tot cardio. Of zelfs een HIIT-les. Het hangt allemaal af van je persoonlijke doelen. Als het jouw doel is om je 's avonds uitgeruster te voelen, kies dan voor een training met een lagere intensiteit, zoals yoga, Pilates, stretching of een lekkere wandeling. Dit helpt je om te ontspannen en kan helpen bij je slaaproutine.

Denk niet dat je op een bepaald moment van de dag moet trainen om betere resultaten te krijgen. Het gaat om de tijd van de dag die voor jou het beste werkt. Het grootste geschenk dat je jezelf kunt geven is naar je eigen lichaam te luisteren, en van daaruit proberen te trainen op een tijdstip dat voor jou goed voelt. De successleutel is consistentie. Kies een tijdstip dat je consequent kunt halen.

Wat is jouw persoonlijke slaaproutine?

Ik ben een mens die vroeg naar bed gaat en vroeg opstaat. Ik ga elke dag om 22.00 uur naar bed en sta om ongeveer 5.30 uur voor de zon op. Ik heb een goede routine om vroeg te stoppen met e-mailen en doe mijn best om vanaf 20.00 uur niet meer met beeldschermen te werken. Ik doe graag yoga in de avond en bewaar mijn zware trainingen voor de lunch, omdat ik na een sessie superveel energie krijg en weet dat als ik het doe voor ik naar bed ga, ik klaarwakker ben en blijf. Ik drink elke avond een warme kruidenthee (zonder cafeïne) in een grote mok. Mijn dag eindigt met mijn huidverzorgingsroutine en begint met mijn ochtendthee. Ik hou van goede gewoonten en routine. Mijn kinderen lachen dat ik altijd voor iedereen naar bed ga, maar ik heb de hele dag door energie voor tien, dus als de zon ondergaat ben ik uitgeput. Ik ben zeer actief en heb geleerd hoe ik het beste functioneer. Iedereen is anders en iedereen heeft een eigen ritme. Ik heb het mijne gevonden en hoop dat het me helpt om gezond oud te worden.

Slaaphygiëne verbeteren door welzijnsroutines voor het slapen gaan

Kunnen zelfzorgroutines en je slaapomgeving je slaap beïnvloeden? De volgende vragen werden beantwoord door Laura Chacon-Garbato, directeur van Worldwide Nutrition Product Training and Education.

Wat zijn goede verzorgingsgewoontes om een betere slaaphygiëne te bevorderen?

• Maak van de slaapkamer een schermvrije zone. Creëer een slaapomgeving die afleidingen tot een minimum beperkt. Zet elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan uit. Elektronische apparaten met achtergrondverlichting zoals mobiele telefoons, tablets, readers en computers zenden fel licht met een korte golflengte uit, ook bekend als blauw licht, waarvan is aangetoond dat het de natuurlijke productie van melatonine 's avonds vermindert of onderbreekt en het gevoel van slaperigheid vermindert.
• Investeer in een goede huidverzorgingsroutine. Net zoals je een avondroutine hebt voordat je naar bed gaat door een pyjama aan te trekken en je tanden te poetsen, moet je ook je huid voorbereiden op de rust. Een goede huidverzorgingsroutine, met een reiniger en een vochtinbrengende crème, bereiden je huid voor op een goede nachtrust. Omdat je overdag wordt blootgesteld aan vervuiling, moet je een zachte reiniger gebruiken die make-up en onzuiverheden verwijdert. Zoek een reiniger die door dermatologen is getest en geen sulfaten bevat om huidirritatie te voorkomen. Gebruik ’s avonds na de reiniging een vochtinbrengende crème, bij voorkeur met natuurlijke plantaardige ingrediënten zoals aloë vera en essentiële oliën, die jouw huid zacht en gehydrateerd maken.

Zijn slaapmaskers goed?

Doe wat voor jou het beste voelt om een goede slaapomgeving te creëren. Een slaapmasker kan kunstlicht tegenhouden, wat jou mogelijk kan helpen bij een goede nachtrust. Kies dan wel voor een masker gemaakt van katoen, want die ademen en kunnen irritaties voorkomen.

Nog tips of aanbevelingen voor een goede slaaphygiëne?

Jouw lichaam herstelt zichzelf terwijl je rust. Slaap is ook goed voor je uiterlijk op vele manieren. Slaap elke nacht zes tot negen uur. Niet alleen zal je huid er geweldig uitzien, maar terwijl je lichaam zichzelf vernieuwt, maak je ook nieuw collageen aan. Collageen geeft jouw huid stevigheid en elasticiteit. Veel collageen in je lichaam zorgt voor een jeugdige uitstraling.

Voedingssupplementen en slaap

Deze vragen worden beantwoord door Luigi Gratton, Vice President Training.

Welke voedingsstoffen helpen tot een goede slaap?

Van mineralen zoals magnesium is aangetoond dat ze helpen om te kalmeren voor de slaap, dus wordt het vaak gebruikt als onderdeel van een goede slaaphygiëne. Het aminozuur tryptofaan helpt ook bij de kwaliteit van de slaap doordat het in het lichaam wordt omgezet in melatonine en serotonine. Kruidensupplementen kunnen ook helpen om de slaap voor te bereiden, vooral die in kruidenthee zoals kamille, valeriaanwortel, citroenmelisse, lavendel en passiebloem. Dit soort kruiden wordt traditioneel gebruikt voor ontspanning voor het slapen gaan.

Wat vind je van melatonineproducten en wie zou ze moeten nemen?

Melatonine is een hormoon dat in de hersenen wordt geproduceerd en bijdraagt tot een diepe en rustgevende slaap. Het menselijk lichaam produceert dit hormoon als de zon ondergaat en het donker wordt. Hoewel het van nature in het lichaam wordt aangemaakt, kan een supplement met melatonine bijdragen tot een goede nachtrust.

Melatonine als supplement wordt al jaren veilig gebruikt als slaapmiddel en heeft geen noemenswaardige bijwerkingen. Melatonine wordt alleen aangeraden voor mensen die moeite hebben met inslapen. Vaak wordt aanbevolen melatonine ongeveer 1-2 uur voor het slapengaan te gebruiken.

Wat is jouw persoonlijke slaaproutine?

Ik ben me altijd bewust geweest van mijn slaaphygiëne door voeding en een gezonde, actieve levensstijl. Ik moedig iedereen aan om te bewegen, maar ik raad mensen vooral aan om aan het begin van de dag te bewegen, bij voorkeur 's ochtends. Intensieve oefeningen in de ochtend helpen je lichaam om 's avonds moe te worden, zodat je beter slaapt. Ik probeer cafeïne en alcohol te vermijden of op zijn minst te beperken als ik van plan ben een nacht diep te slapen. Ik zorg ook voor een zo donker mogelijke slaapkamer. Melatonine wordt gestimuleerd bij afwezigheid van licht, dus hoe donkerder de kamer, hoe beter de slaap.

Sportvoeding en slaap

Deze vragen worden beantwoord door Dana Ryan, PhD, MBA, M.A. - Directeur Sportprestaties en Onderwijs

Zijn er sportvoedingssupplementen die de slaap kunnen verstoren en 's avonds niet moeten worden ingenomen?

Het vermijden van cafeïne in de avond is belangrijk omdat het de slaap zeker kan verstoren. Voor iedereen is het anders, maar ik stop meestal met cafeïne rond 14.00 of 15.00 uur.

Wat is jouw persoonlijke slaaproutine?

Een duidelijke routine in de avond is heel belangrijk voor mij, want ik ben niet goed in het "uitschakelen van mijn hersenen" om te slapen. Ik gebruik elke avond voor het slapengaan de Enrichual-producten en probeer voor het slapengaan van mijn telefoon af te blijven omdat dat de slaap kan belemmeren. In plaats daarvan doe ik enkele korte meditaties om de slaap te bevorderen. Ik steek ook meestal een kalmerende kaars aan of gebruik essentiële oliën via een diffuser voor het slapen gaan om te helpen ontspannen.