Pre-workout-supplementen: nemen of niet?
Sporters zullen het niet ontkennen: we boeken graag zo snel mogelijk zo veel mogelijk resultaat. In die context gebruiken heel wat mensen in de gym vandaag pre-work-out-supplementen. Maar waaruit bestaan deze producten precies? En hoe werken ze?
Een pre-work-out-supplement neem je in voor je aan je trainingssessie begint, met als doel je prestaties te verbeteren. Er bestaan uiteraard verschillende supplementen die telkens in samenstelling verschillen. Daarbij zijn cafeïne, aminozuren en elektrolyten bijvoorbeeld vaak terugkomende ingrediënten. Vooral de combinatie van bepaalde stoffen in één supplement – vergeleken met de aparte ingrediënten – zou een sterker positief effect hebben op de sportieve prestaties.
Dat cafeïne een positief effect heeft op verschillende aspecten van sportprestaties – kracht, uithouding, power – is geweten én al veelvuldig wetenschappelijk bewezen. Ook essentiële aminozuren (EAA) helpen bij spieropbouw en het herstel na een inspanning. De 9 essentiële aminozuren verschillen van de 13 andere aminozuren in die zin dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken, daarom moet je ze met voeding innemen. Onder deze essentiële aminozuren horen ook de zogenaamde BCAA’s of ‘branched-chain amino acids’. Meer dan de helft van ons spiereiwit bestaat uit EAA's en bijna een kwart van het eiwit bestaat uit deze 3 BCAA's [1]. Voor spiereiwitsynthese en dus voor herstel en spieropbouw lijkt de hoeveelheid leucine / BCAA's van groot belang [2, 3]. Anderzijds spelen elektrolyten – denk aan natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride – een belangrijke rol in het op peil houden van de vochthuishouding in onze cellen, en toegevoegd aan water houden ze ons goed gehydrateerd tijdens langdurige inspanning [4, 5]. Sommige van deze elektrolyten spelen ook een rol bij spiercontractie. Goed gehydrateerd blijven is van cruciaal belang voor lichaamstemperatuurregeling en sportprestaties [6, 7].
Deze ingrediënten hebben dus zeker en vast hun werkzaamheid bewezen en hebben bijgevolg ook hun nut als je sportief beter wilt presteren. Toch is niet elk ingrediënt altijd even relevant, precies omwille van de verschillende effecten op verschillende soorten inspanningen. Laat je daarom zeker gericht persoonlijk adviseren door een expert.
Het is ook belangrijk dat je oog hebt voor gecontroleerde pre-work-out-supplementen. Fabrikanten kunnen de samenstelling vrij bepalen en dat is niet altijd gemakkelijk te interpreteren. Vaak zie je op de ingrediëntenlijst ‘eigen formules’ staan of vreemde, ongekende substanties waarvan weinig bekend is over de effecten van langdurige consumptie. Mijn tip? Koop de pure supplementen afzonderlijk of ga voor een kwalitatief pre-work-out-supplement waar enkel bewezen werkzame ingrediënten in zitten en geen onnodige toevoegingen of eigen ingrediënten.
Als je er zeker van wilt zijn of een product veilig is wat betreft doping-stoffen, dan kan je controleren of het product op een officiële lijst staat die de afwezigheid van mogelijke stoffen garandeert, bijvoorbeeld Informed Sport.
Bronvermelding:
1. Gorissen, S.H., et al., Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 2018. 50(12): p. 1685-1695.
2. Kerksick, C.M., ,, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 38.
3. Campbell, B., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007. 4(1): p. 8.
4. Kerksick, C., ,, et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008. 5(1): p. 17.
5. ACSM, Nutrition and Athletic Performance.Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Sawka, M.N., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.Medicine and science in sports and exercise, 2007. 39(2): p. 377-390.
7. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S39-S46.
8. Pickering, C. and J. Grgic, Caffeine and exercise: what next?Sports Medicine, 2019: p. 1-24.
9. Spradley, B.D., et al., Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance.Nutrition & metabolism, 2012. 9(1): p. 28.
De voordelen van de combinatie van cafeïne en weiproteïne
De ultieme “pick me up” voor de drukke decemberdagen
Gerelateerd
Alle artikelen
De juiste verhouding macronutriënten berekenen om jouw doelen te bereiken
De laatste tijd wordt steeds vaker gesproken over mensen die hun macro's willen "tellen". Het bijhouden van de inname van de "grote drie" macronutriënten: proteïnen, koolhydraten en vetten. Afhankelijk van je caloriebehoeften en doelstellingen kan het tellen van macro's een manier zijn om de juiste hoeveelheden van deze vitale voedingsstoffen binnen te krijgen en je te helpen je doelen te bereiken.
De voordelen van proteïnepoeder: hoe maak je een voedingsshake?
Proteïne vervult vele vitale functies in het lichaam. Behalve dat het een van de bouwstenen is van ons haar, huid, nagels, organen en spieren, bevordert het ook de spiergroei en helpt het de eetlust onder controle te houden. Tegenwoordig zijn er tal van proteïnesupplementen die je kunnen helpen aan jouw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen: proteïnepoeders, kant-en-klare shakes en proteïnerepen.
Hoe om te gaan met een verouderde huid: 7 Do's en Don'ts
Ouder worden heeft positieve aspecten, zoals ervaring en wijsheid. Maar er zijn ook nadelige aspecten. Zo verliest onze huid elasticiteit en stevigheid naarmate we ouder worden. Als deze veranderingen eerder optreden, spreken we van vroegtijdige veroudering.