Je vetinname verminderen, maar smaak behouden? Dat doe je zo

Hoe een recept omvormen - stappen naar gezondere recepten

Als je een recept wilt veranderen, is het het gemakkelijkst om met de klassiekers te beginnen: de recepten die je vaak klaarmaakt. Als je de favoriete recepten die je elke week kookt verandert, zal het verschil in verminderde calorie-inname op lange termijn nog merkbaarder zijn.

De ingrediëntenlijst van recepten analyseren

Kijk naar de lijst van ingrediënten die nodig zijn voor het recept en kijk of je sommige ingrediënten kunt vervangen door evenwichtigere alternatieven om de hoeveelheid vet en calorieën te verminderen, of om de voedingswaarde op te krikken.

Enkele voorbeelden:

• Kun je in dit recept de zure room niet vervangen door gewone yoghurt?
• Kan het rundvleesgehakt vervangen worden door kalkoengehakt?
• Kan de witte rijst niet vervangen worden door bruine rijst om de hoeveelheid vezels te verhogen?
• Kunnen we wat fruit toevoegen aan deze salade of bijgerecht?

Sommige ingrediënten vervangen door andere die ongeveer hetzelfde smaken, is een goede manier om het aantal calorieën in een gerecht te verminderen.

Kijk naar de hoeveelheden

Kijk vervolgens naar de hoeveelheden van sommige ingrediënten en kijk of je die kunt veranderen om de gerechten uitgebalanceerd te maken.

Enkele voorbeelden:

• Als er in een recept gefrituurd moet worden, kan de vetinname dan verminderd worden door het voedsel te sauteren of dicht te schroeien?
• Is het mogelijk om minder zout of suiker te gebruiken?
• Kun je de hoeveelheid groenten verdubbelen?

Je zult verbaasd zijn hoeveel calorieën door deze veranderingen kunnen worden vermeden.

Kom niet in de verleiding om alleen caloriearme ingrediënten te gebruiken

Wees voorzichtig. Laat je niet verleiden om alleen caloriearme ingrediënten te gebruiken, want dan moet jecalorieën toevoegen om ze te koken. Als je begint met uitgebalanceerde, caloriearme ingrediënten zoals vis en groenten, kan het zijn dat je dat compenseert door calorieën toe te voegen wanneer je ze kookt. Als je in plaats van te grillen, frituurt of na het stomen saus toevoegt, enz., dan heb je aan het eind van de maaltijd het equivalent van een hamburger gegeten!

Tips om jouw maaltijden uitgebalanceerd te maken

Hier volgen enkele tips over hoe je jouw calorie- en vetinname kunt beperken wanneer je kookt, en hoe je jouwmaaltijden in evenwicht kunt brengen door te kiezen voor volle granen of door groenten of fruit aan jemaaltijden toe te voegen.

Veel plezier met het uitproberen van recepten en wees niet verbaasd als je uiteindelijk een veel meer uitgebalanceerde levensstijl ontdekt.

• Voeg blokjes groenten toe aan soepen, chili, vlees, tonijn- of kipsalades en sauzen. Dit zal je calorie-inname verminderen en de inname van essentiële voedingsstoffen verhogen.
• Breng gestoomde seizoensgroenten op smaak met een scheutje citroensap, azijn, kruiden, knoflook, ui en specerijen in plaats van boter of een rijke saus.
• Voeg fruit toe aan je salades voor een beetje originaliteit. Probeer sinaasappel, mandarijn, appel of kiwi. Kies groenten met een intense kleur in plaats van ijsbergsla om meer voedingsstoffen binnen te krijgen.
• Diepvriesfruit en -groenten zijn even voedingsrijk als verse. Ze zijn vaak goedkoper en stellen je in staat voedsel te eten dat niet het hele jaar door verkrijgbaar is. Bevroren spinazieblaadjes, bijvoorbeeld, of in blokjes gesneden groenten kunnen gemakkelijk aan soepen en stoofschotels worden toegevoegd.
• Het is mogelijk een soep te verdikken zonder boter, bloem of room toe te voegen. Mix gewoon wat van de bouillon en de groenten en voeg het mengsel weer aan de soep toe. Je kunt je eigen soepen maken door de groenten te koken met bouillon, uien, knoflook en kruiden. Pureer het met een staafmixer en voeg wat magere melkpoeder of silken tofu toe en je hebt een heerlijke soep.
• Varieer de soorten mosterd en azijn om je salades en groenten op smaak te brengen zonder vet.
• Verdubbel de hoeveelheid bij het koken. Soepen, stoofschotels en eenpansgerechten zijn gemakkelijk in te vriezen. Dus als je moe bent of geen zin hebt om te koken, kun je een goed uitgebalanceerde zelfbereide diepvriesmaaltijd nemen in plaats van fastfood.