Dit is hoe jij effectief spieren kan opbouwen met een verantwoord dieet én training

Waarom er meer nodig is dan proteïne alleen om spieren op te bouwen

Veel mensen die spieren willen opbouwen, proberen tegelijkertijd ook lichaamsvet te verliezen. Maar soms zijn de benaderingen die ze gebruiken om die doelen te bereiken in strijd met elkaar. Ze nemen veel proteïnen in, wat in combinatie met een krachttraining zou moeten leiden tot meer vetvrije massa. Maar ze kunnen ook hun totale aantal calorieën te ver terugbrengen in een poging om "mager" te worden.

Dat kan een probleem zijn. Als jij jouw calorieën te veel vermindert, zal een deel van de proteïnen die je eet worden verbrand als brandstof in plaats van te worden gebruikt om de spierontwikkeling te ondersteunen. Dus, om effectief spiermassa op te bouwen, wil je ervoor zorgen dat je genoeg calorieën hebt om je activiteit te ondersteunen en ook de juiste balans van voedingsstoffen.

1. Tank bij met koolhydraten.

Veel bodybuilders zien koolhydraten als de vijand, en dat kan een vergissing zijn. Ja, sterk geraffineerde koolhydraten en snoepgoed doen het lichaam nauwelijks goed. Maar de juiste koolhydraten helpen om de activiteit, inclusief de werkende spieren, van brandstof te voorzien.

Goede bronnen zijn te vinden in:

• Volle granen
• Bonen
• Fruit
• Groenten

Zonder voldoende koolhydraten als brandstof voor je training, zou een deel van de proteïnen die je eet als brandstof kunnen worden verbrand. Dus, om te voorkomen dat je "de kaars aan beide uiteinden verbrandt", moet je ervoor zorgen dat je voldoende koolhydraten van hoge kwaliteit in je dieet opneemt.

2. Zorg voor gezonde vetten.

Dieetvetten worden soms onderschat door sommige sporters. Net als koolhydraten hebben vetten een onverdiende slechte reputatie. Kleine hoeveelheden van de juiste vetten zijn erg belangrijk. Dat komt omdat bepaalde vetzuren, de bouwstenen van voedingsvetten, essentieel zijn, omdat het lichaam ze niet kan aanmaken. Vetzuren zijn een essentieel structureel bestanddeel van elk celmembraan, ook van spiercellen. Het lichaam vertrouwt op vet als brandstof voor matig intensieve, langdurige inspanning. Dat is precies het soort oefeningen dat kan worden gecombineerd met een krachttraining om massa op te bouwen en lichaamsvet te verliezen.

Goede bronnen van vetzuren:

• Noten
• Zaden
• Vette vis
• Olijfolie
• Avocado

3. Proteïneinname en timing zijn de sleutel.

Proteïne is cruciaal voor spierontwikkeling, maar in plaats van je alleen te richten op de hoeveelheid proteïnedie je binnenkrijgt, moet je ook letten op de timing van je inname.

Het proces van spiereiwitsynthese wordt gestimuleerd door krachttraining, maar het wordt ook gestimuleerd wanneer je proteïnen eet. Dit is een van de redenen waarom mensen die groter willen worden, hun proteïneinname gelijkmatig over maaltijden en snacks moeten verdelen. Spiereiwitsynthese is onder deze omstandigheden groter dan bij een meer typisch patroon, waarbij 's ochtends weinig proteïne wordt gegeten, 's middags wat meer en 's avonds veel. En een snack voor het slapen gaan met ongeveer 25 g proteïne kan helpen om spiereiwitsynthese ‘s nachts te stimuleren.

Zowel plantaardige als dierlijke proteïnebronnen leveren de nodige bouwstenen voor spiereiwitsynthese, maar verschillende proteïnen worden in verschillende tempo's verteerd en opgenomen, dus het innemen van verschillende proteïnebronnen kan zorgen voor een langdurige afgifte van aminozuren aan het systeem. Zuivelproducten bevatten bijvoorbeeld twee proteïnen: wei en caseïne. Wei wordt beschouwd als een "snelwerkend" proteïne, terwijl caseïne er langer over doet om door het lichaam te worden verwerkt - en dat is de reden waarom veel sporters kiezen voor zuivelproteïnen, omdat die zorgen voor een langdurige afgifte van aminozuren.

Dierlijke proteïnen zijn echter niet noodzakelijk om spieren op te bouwen. Met een zorgvuldige planning en aandacht voor de totale inname kunnen zelfs vegetariërs of veganisten voldoende proteïnen binnenkrijgen om de spierontwikkeling te ondersteunen.

Beste dieet- en voedingstips voor spieropbouw

Hoe spreidt je jouw proteïneinname en hoe vaak moet je eten?

Idealiter wil je je eten zo timen dat het samenvalt met je training, maar streef ook naar drie regelmatige maaltijden en een paar tussendoortjes - zorg ervoor dat ze evenwichtig zijn met zowel koolhydraten alsproteïnen. Op die manier voorzie je jouw lichaam van de brandstof die het nodig heeft van de koolhydraten, en van een constante aanvoer van proteïnen om de spiereiwitsynthese te stimuleren.

Wat te eten voor de training?

Je wilt je training goed gehydrateerd en met voldoende brandstof beginnen. Drink 2-3 uur van tevoren ongeveer 2 kopjes water en neem 15-20 minuten van tevoren nog een kopje. De tijd tussen het tijdstip waarop je jouw maaltijd eet en het tijdstip waarop je traint, bepaalt het soort maaltijd dat je eet:

Als je een paar uur de tijd hebt om te verteren, dan is een "gewoon" ontbijt met bijvoorbeeld eieren, yoghurt, volkoren toast, volkoren ontbijtgranen, melk/sojamelk en fruit geschikt.

Als je vrij dicht bij de trainingstijd eet, dan kost een proteïneshake minder tijd om te verteren. Zorg er wel voor dat je shake niet alleen proteïnen bevat, maar ook een bron van koolhydraten. Dus, naast een proteïnepoeder en/of melk of melkalternatieven, ook voedingsmiddelen zoals fruit en groenten (zoals wortels of zoete aardappel); je kunt er zelfs wat havermout bij doen.

Wat te eten na de training?

Na het sporten hebben je spieren wat gezonde koolhydraten en ongeveer 10-20 gram hoogwaardig proteïnenodig om ze te helpen herstellen. Een pak yoghurt, een broodje kalkoen of notenboter, een smoothie met fruit en melk of sojamelk, of een kom cornflakes en fruit zijn allemaal goede herstelproducten na een krachttraining.

Wat zijn goede tussendoortjes?

Snacks moeten dezelfde gezonde balans van proteïnen en koolhydraten bevatten. Sommige snackrepen hebben een goede balans van proteïnen en koolhydraten en zijn handig om mee te nemen. Andere snelle snacks zijn een hardgekookt ei met wat volkoren crackers, wat yoghurt of kwark met fruit, of wat rauwe groenten en hummus.

Hoe kun je spieren opbouwen zonder vet aan te komen?

Om spieren op te bouwen heeft je lichaam wel extra voedingsstoffen en calorieën nodig, maar dat geeft je geen vrijbrief om zoveel te eten als je wilt. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt - uit ongezonde, vette, suikerhoudende voeding of uit een gezonde, evenwichtige voeding - worden die calorieën opgeslagen als lichaamsvet.

Door te kiezen voor magere proteïnen, zoals vis, gevogelte, magere zuivelproducten, bonen en tofu, krijgt je lichaam de proteïnen die het nodig heeft zonder overtollige calorieën. Kies ook gezonde koolhydraten - fruit, groenten, volle granen - in plaats van suikers en geraffineerd zetmeel, zodat je de vruchten kunt plukken zonder de extra calorieën.

Hoe ontwerp je het beste trainingsplan voor spieropbouw?

Je hebt meer nodig dan alleen proteïnen in je dieet om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om spieren op te bouwen. Hetzelfde geldt voor je trainingsroutine - met de juiste workouts bereik je dit doel sneller en effectiever.

We hebben onze Sports Performance and Fitness Specialist, Denise Cervantes, uitgenodigd om haar beste tips voor krachttraining te delen:

Hoe bouw je fysieke kracht op?

Krachttraining, ook bekend als weerstandstraining, is de belangrijkste vorm van oefening waarop je je wilt richten om spieren op te bouwen. Deze oefeningen omvatten gewichtheffen of lichaamsgewichttraining (zonder gewichten) om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Wanneer je traint om meer kracht of spieren te krijgen, zijn er echter twee dingen waar je op moet letten bij je training om de fysiologische verandering voor hypertrofie (spiergroei in omvang) op gang te brengen:

Je moet ervoor zorgen dat je mechanische spanning creëert, wat betekent dat je een gewicht gebruikt dat zwaar genoeg is om de spier uit te dagen in een volledig bewegingsbereik.

Jouw training moet ook metabole stress veroorzaken. Je weet dat je dat hebt gedaan wanneer je spierenvermoeid raken, omdat de spieren al hun opgeslagen energie hebben gebruikt om de samentrekkingen te voeden om de reps te voltooien.

Dat is een goede zaak! De spanning die je op een spier uitoefent, veroorzaakt schade aan de spiervezels, waardoor "microscheurtjes" ontstaan, die signalen afgeven aan de cellen om sterker en groter terug te groeien!

En vergeet niet, groei gebeurt met rust, dus zorg ervoor dat je een goed ontworpen programma volgt dat je een dag rust geeft aan de spier die je net hebt getraind, zodat hij de kans krijgt om te herstellen en te groeien. Om voortdurende verbeteringen van krachttraining te zien, moet je het gewicht en de herhalingen geleidelijk verhogen.

Wat is de beste fitnessapparatuur voor spieropbouw?

Ik stel voor te beginnen met machines, omdat die je aanvankelijk in een veilige positie brengen tijdens de beweging, terwijl je het proces van belasting van de spieren leert begrijpen.

Als je begint met gewichtheffen, wil je dat je lichaam begrijpt welke spanning de spieren nodig hebben om te groeien:

Een machine als de leg press zal geweldig aanvoelen om de mechanische en metabolische stress op de benen en bilspieren aan te wakkeren.

De Smith machine is een goede keuze voor beginners om het bovenlichaam en de borstspieren te belasten.

Daarna ga je over op vrije gewichten. Effectieve spieropbouwende vrije gewichten omvatten barbells, dumbbells, en kettlebells, die ik liever programmeer voor de meer gevorderde of intermediaire lifters.

Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen? Kan ik snel spieren opbouwen?

Spieropbouw kost tijd, en je hebt een goed programma nodig dat is afgestemd op jouw levensstijl en fitnessniveau. Vergeet niet dat rust en goede voeding je resultaten beïnvloeden.

Als je het goed doet, zul je je sterker voelen in de zesde tot achtste week van je tilprogramma. Dit zijn neuro-musculaire winsten die je voelt: je lichaam zal zich aanpassen aan de bewegingen en het gevoel van de gewichten, en jouw spieren worden beter gecoördineerd. Hoewel je misschien geen fysieke winst ziet, worden de signalen van je hersenen naar je spieren efficiënter!

Dan, rond de 12e week van je training, als je goed uitrust en eet, zul je merken dat je spieren groeien. Dan voel je misschien dat je kleren anders passen.

Hoe vaak moet je trainen om spieren op te bouwen?

Om spieropbouw te stimuleren, moet je elk lichaamsdeel rust gunnen na de training in de sportschool. Daarom doe je wat men noemt "trainingssplitsingen", waarbij je je trainingsweek opsplitst per lichaamsdeel.

Elke dag van de week richt zich op een bepaald lichaamsdeel. De "primaire focus" kan bijvoorbeeld de grote spieren zijn, zoals de rug, benen en borst, terwijl de "secundaire focus" de bijkomende spieren of kleinere spieren kunnen zijn, zoals de buikspieren, triceps en biceps.

Hier is een voorbeeld van een trainingsschema:

Maandag: Borst & Triceps

Dinsdag: Benen & Kuiten

Woensdag: Rug & Biceps

Donderdag: Rust

Vrijdag: Borst & Schouders

Zaterdag: Benen & Abs

Zondag: Rust

Hoeveel sets en herhalingen zijn nodig om spieren op te bouwen?

Wanneer je traint, wil je een programma dat jouw kracht uitdaagt, dus moet je nagaan wat je maximale herhalingen (rep) zijn. Een goede coach zal ervoor zorgen dat je werkt met specifieke percentages van jemaximale 1 rep.

Als je je maximale 1 rep niet weet, kun je werken met je waargenomen inspanning. Dit betekent dat je gewichten kiest op basis van hoe je je voelt. De vuistregel bij het werken op je waargenomen inspanning is dat de laatste 3 tot 4 reps van je set enigszins een uitdaging moeten voelen.

Je kunt jouw set- en herhalingsbereik aanpassen aan je doel:

• Wil je je richten op spiergroei (hypertrofie), doe dan 3 tot 6 sets van 6 tot 12 reps.
• Wil je meer kracht of vermogen, doe dan 2 tot 6 sets van maximaal 6 herhalingen. Dit is ideaal voor wie zwaardere gewichten wil heffen.
• Wil je werken aan spieruithoudingsvermogen, doe dan 2 tot 3 sets van maximaal 12 herhalingen.

Hoe beïnvloeden rust, herstel en slaap je vooruitgang?

Slaap is ook iets waar je aan moet denken als je probeert aan te komen. Ons energieniveau wordt beïnvloed door slaap, die ook helpt bij lichamelijk herstel en genezing. Het is aanbevolen om 7-9 uur slaap te krijgen.

Spieren kweken is één ding, maar ze onderhouden is iets anders. Om de resultaten waar je zo hard voor hebt gewerkt te behouden, is het essentieel om je te houden aan een routine met een dieet rijk aan spieropbouwende voeding en effectieve oefeningen.