De 6 beste cardio-oefeningen om calorieën te verbranden

Het is om deze reden dat, hoewel voor elke activiteit een bepaald aantal verbrande calorieën wordt aangekondigd, dat aantal uiteindelijk voor elke persoon anders kan blijken te zijn. (De onderstaande cijfers zijn voor een persoon die 90 kg weegt).

Spieropbouw, vetverbranding, afvallen: redenen genoeg om calorieën te verbranden! Hier zijn enkele ideeën om thuis of buiten cardio te doen, na je warming-up.

Cardio workout #1: hardlopen: 755 tot 1074 calorieën per uur

Hardlopen is een zeer effectieve calorieverbrandingstraining. Het vereist geen apparatuur en kan gemakkelijk worden opgenomen in je trainingsroutine. Als je met een snelheid van 13 km/u rent, kun je 1.074 calorieën verbranden. Bij 8 km/u verbrand je 755 calorieën.

Om het aantal verbrande calorieën te verhogen, kun je heuvels toevoegen om te beklimmen (deze training werkt op de spierontwikkeling, vooral de bilspieren en hamstrings).

Als je het tempo verhoogt of ervoor kiest om langer dan een uur te rennen, verhoog je het aantal verbrande calorieën.

Om je hardloopsessie te intensiveren en er een effectieve cardiosessie van te maken, kun je sprintfasen ook afwisselen met rustfasen van 10 tot 15 seconden. Deze intervaltraining is vaak minder onaangenaam.

Thuis cardio-training #2: touwtjespringen: 1074 calorieën per uur

Touwspringen is een activiteit met een hoge impact die het lichaam net als hardlopen belast. Dit is een cardiovasculaire training, maar in tegenstelling tot hardlopen vereist het enige coördinatie. Als je er niet zo goed in bent, kun je het alsnog uitvoeren. Dat gezegd hebbende, een uur op je plaats springen klinkt misschien een beetje gek.

De snelheid en intensiteit van je sprongen hebben een grote invloed op het aantal calorieën dat je verbrandt. Dus om zoveel mogelijk calorieën te verbranden, moet je zo snel mogelijk springen. Het is echter niet eenvoudig om een ​​tempo te vinden dat je een uur vol kunt houden. De gesplitste modus kan daarom ook interessant zijn voor touwtjespringen.

Cardiosport #3: zwemmen in een gematigd tempo 892 tot 528 calorieën per uur

Zwemmen is een zeer effectieve low-impact training die veel calorieën verbrandt.

De meest effectieve bewegingen zijn de borstcrawl en de vlinderslag. Om met deze oefening een maximale calorieverbranding te behalen, moet je comfortabel in het water zijn en een uur lang dynamisch kunnen zwemmen.

De schoolslagbewegingen zijn soepeler en belasten het lichaam minder. Als dit de slag is die je hebt gekozen, overweeg dan om af te wisselen met kruipbewegingen of langer te zwemmen om meer calorieën te verbranden.

Cardiosessie #4: traplopen: 819 calorieën per uur

Trappen op en af ​​rennen is geweldig voor het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van je cardiovasculaire conditie. Je snelheid, het aantal stappen en de hoogte van die stappen zijn allemaal factoren die het aantal verbrande calorieën bepalen.

De veiligste aanpak is om snel de trap op te gaan en weer naar beneden te lopen. Je kunt je stijgsnelheid variëren om de oefening te intensiveren. En als je coördinatie niet slecht is, zal het twee stappen tegelijk omhoog gaan je spieren meer belasten en het aantal verbrande calorieën verhogen. Hoe meer trappen je beklimt, hoe harder je lichaam werkt.

Cardio-training zonder apparatuur #5: aerobe bewegingen met hoge impact 664 calorieën per uur

De term 'hoge impact' verwijst naar activiteiten waarbij beide voeten van de grond worden getild, waaronder jumping jacks, burpees, plyometrische sprongen en bepaalde soorten dans. Deze intensieve oefeningen zijn vooral leuk en kunnen eindeloos worden gevarieerd. Ze belasten echter de gewrichten enorm en zijn daarom niet voor iedereen geschikt.

Dit type oefening kan worden geïntensiveerd door gewichten toe te voegen, een hoge cadans aan te houden of inspanningen te concentreren op grote spiergroepen zoals de bilspieren, borstspieren en rug.

Als je de intervalmodus op deze activiteit toepast, verhoog je het aantal verbrande calorieën aanzienlijk. Houd er echter rekening mee dat als je een hoge cadans aanhoudt, je de totale duur van de oefening moet verminderen. Een sessie in gesplitste modus zou slechts 20 tot 30 minuten moeten duren.

Deze cardio-oefeningen maken deel uit van Tabata-achtige trainingen (high intensity interval training of HIIT voor "High Intensity Interval Training").

Cardiosport #6: wandelen met een rugzak 637 calorieën per uur

Backpacken is een geweldige oefening in de buitenlucht die je kan helpen spierweerstand op te bouwen vanwege het extra gewicht dat je op je rug draagt. Oefening op gevarieerd terrein helpt ook de coördinatie te verbeteren en werkt de kleinere spieren in de benen en enkels die dienen voor stabilisatie.

Als je meer calorieën wilt verbranden tijdens je wandelingen, kan je proberen het gewicht van je rugzak te verhogen of een terrein met meer helling te kiezen.

Voor meer workout tips, klik hier.