Ben je een ochtend- of avondmens?

Ben je een leeuwerik of een uil? Dit is geen kwestie van ornithologie maar van chronotypes. We hebben het over onze neiging tot 'ochtend- of avondmens’ te zijn. Individuen nemen specifieke tijdelijke relaties aan tussen externe en interne tijd, de 'fase van entrainment' genoemd - en individuele verschillen in deze eigenschap worden chronotypes genoemd.

Sommige mensen (leeuweriken of ochtendtypes) voelen zich het beste in de ochtend, ze kunnen gemakkelijk vroeg in de avond gaan slapen, vroeg opstaan ​​en honger hebben, terwijl anderen (uilen of avondtypes) moeite hebben om voor middernacht in slaap te vallen, of 's ochtends op te staan, en meestal slaan ze het ontbijt over omdat ze geen honger hebben. Dat wil zeggen, ochtendtypes hebben eerder gefaseerde circadiane ritmes dan avondtypes (inclusief melatonine- of cortisolritmes). Het is echter ook eerlijk om te zeggen dat de meeste mensen tot geen van beide behoren en ergens in het midden liggen met tussenliggende kenmerken. In feite volgen ze een Gauss-verdeling.

Menselijke voorkeuren in de timing van slapen, wakker worden en actief zijn, althans gedeeltelijk, is gebaseerd op genetica, maar leeftijd en geslacht zijn andere factoren waarmee rekening moet worden gehouden. Zo verschuift 'ochtendmens zijn' tijdens de kindertijd geleidelijk naar 'avondmens zijn' met de adolescentie en vroege volwassenheid (maximaal rond de leeftijd van 20, hoewel iets eerder voor meisjes) om weer terug te keren naar een ochtendtype bij ouderen. Vrouwen zijn eerder chronotypes dan mannen tot ongeveer de menopauze wanneer deze relatie omgekeerd is.

Blootstelling aan licht is echter ook een beïnvloeder; hoe langer onze blootstelling aan het buitenlicht, hoe geavanceerder (eerder) onze slaapperiode. Bovendien beïnvloedt slaap zelf onze blootstelling aan licht: als we laat opstaan, vermijden we blootstelling aan licht tijdens de vroege ochtend en voorkomen zo de fase verschuivende effecten op ons circadiane systeem, wat vertraging veroorzaakt.

Een avondmens zijn kan enkele ongunstige aspecten hebben, zoals het opbouwen van een slaapachterstand gedurende de week, slechtere academische prestaties, hogere prevalentie van metabole stoornissen, verhoogde kans op een depressieve stoornis of het nemen van risico's bij specifieke besluitvorming, om verschillende negatieve resultaten te noemen. Het kan echter ook een voordeel zijn als je werkt in een nachtploeg.

Chronotype weerspiegelt zowel genetische als gedragscomponenten, inclusief zelfgekozen blootstelling aan licht. Aangezien we onze genetica niet kunnen veranderen, moeten we onze gewoonten veranderen. Contrast tussen dag en nacht, regelmaat en synchronisatie kan helpen.

Dus als je de problemen die gepaard gaan met een extreem avondchronotype wilt verminderen, dan moet je blootstelling aan licht voor het slapengaan (vooral blauw licht) of intensieve lichaamsbeweging aan het eind van de dag vermijden, terwijl je overdag de blootstelling aan buitenlicht verhoogt en in de ochtend. Probeer zo regelmatig mogelijk te eten - sla niet constant maaltijden of tussendoortjes over.

Meer weten over voeding en slaap? Klik hier.

Referenties:

1. Horne JA and Östberg O. (1976) A self-assessment questionnaire to determine morningness eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology 4:97-100.

1. Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. J Biol Rhythms. 2003 Feb;18(1):80-90.

1. Touitou Y, Touitou D, Reinberg A. Disruption of adolescents’ circadian clock: The vicious circle of media use, exposure to light at night, sleep loss and risk behaviours. J Physiol Paris. 2016 Nov;110(4 Pt B):467-479. doi:10.1016/j.jphysparis.2017.05.001.

1. Roenneberg T, Merrow M. Entrainment of the human circadian clock. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:293-9. doi: 10.1101/sqb.2007.72.043.